Upały wciąż nie odpuszczają. Pomimo wysiłków trenerów, aby zoptymalizować wysiłek młodych zawodników, wciąż pamiętać musimy o odpowiednim nawodnieniu. To bardzo istotne zagadnienie, a błędy w tym zakresie mogą mieć daleko idące konsekwencje. Właśnie przedstawiamy tekst dietetyka sportowego:
Wielu młodych sportowców jest nieprawidłowo nawodnionych. Z uwagi na niedojrzały układ termoregulacji, w grupie dzieci istnieje większe ryzyko przegrzania i odwodnienia niż w grupie dorosłych. W przypadku młodych zawodników zapotrzebowanie na płyny przekracza o 0,5 – 1 l/dobę podstawowe zapotrzebowanie.
Wiąże się ze zwiększoną potliwością niż u dzieci nie uprawiających sportów. Mimo tego, że powszechnie wiadomo, iż prawidłowe nawodnienie ma istotny wpływ na osiągane wyniki sportowe i zapobiega urazom to niestety wielu młodych zawodników nie otrzymuje wystarczającej ilości płynów. Objawami odwodnienia są ciemny mocz, zmniejszona objętość moczu, skurcze mięśni, zmniejszone pocenie się, zwiększone tętno, bóle głowy, nudności.
Zalecenia odnośnie podaży płynów są następujące:
· Straty płynów następujące podczas treningu oraz zawodów powinny być zawsze uzupełnione.
· Jeśli aktywność trwa krócej niż 60 minut dobrym (w zasadzie wystarczającym) napojem będzie woda.
· Jeśli aktywność trwa dłużej niż 60 minut należy dodać węglowodany.
· Dzieci z reguły piją mniej niż powinny, nie zawsze zatem brak pragnienia oznacza, że organizm jest dostatecznie nawodniony.
Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na wodę w grupie 7 – 9 lat wynosi 1750 ml, w grupie chłopców 10 – 18 lat 2100 – 2500 ml, a w grupie dziewcząt 10 – 18 lat 1900 – 2000 ml. W trakcie wysiłku straty płynów należy uzupełnić w przeliczeniu na kg m.c na godzinę i zadbać o dodatkową podaż wody po wysiłku. Rekomendacje u dzieci to 4 ml/kg m.c. na godzinę ćwiczeń i 13 ml/kg m.c. po zakończonym treningu/meczu.
Co można podawać oprócz wody jeśli wysiłek trwa dłużej niż godzinę?
· Izotonik
· Rozcieńczone soki 1:1, sok:woda
· Woda z cytryną i miodem
· Po wysiłku, jeśli nie występuje nietolerancja na laktozę, można podać mleko, które doskonale nawadnia.
Zawodnicy mają pić zgodnie ze schematem: po przebudzeniu, przed każdym posiłkiem oraz przed treningiem/ zawodami, podczas nich i po treningu/zawodach. Ponadto powinni spożywać płyny w ciągu całego dnia. Jeżeli nauczyciel nie pozwala przynosić napojów do klasy, lekarz powinien wydać odpowiednie, oficjalne zalecenie umożliwiające ich przynoszenie i spożycie.
Autorem tekstu jest: Patrycja Jeziak – dietetyk sportowy